4 mois sans me tenir au courant de l'actualité

Je souffre d'anxiété depuis des décennies. Avec le temps, j'ai appris à vivre avec (méditation, sport, gestion du sommeil, psychothérapie, etc.). Cette année, toutefois, mes outils habituels n'ont pas suffi. Entre la guerre en Ukraine, la crise énergétique, la crise climatique et les nouvelles négatives habituelles, je me suis senti à un moment un peu dépassé.

Au mois d'août, durant une discussion avec un de mes collègues, j'ai réalisé l'absurdité de la situation : chaque jour, je lisais des articles anxiogènes concernant des situations que je ne pouvais en rien influencer. Un déclic a eu lieu. En présence de mon collègue, je me suis désabonné de toutes les sources d'actualité que je suivais (essentiellement via Feedly, un aggrégateur de flux RSS). Comme je ne suis abonné à aucun journal, que je ne regarde pas la télévision (et, donc, les journaux télévisés) et que je ne fréquente quasiment plus les réseaux sociaux, je me suis donc trouvé d'une minute à l'autre virtuellement coupé de l'actualité.

J'ai agi comme sur un coup de tête, mais cela faisait en réalité des années que j'y songeais. J'avais déjà lu et entendu d'innombrables fois que notre relation à ce qui se passe dans le monde n'est pas saine, que la quantité d'informations que nous consommons en permanence par rapport à ce qui se passe autant à quelques minutes de chez nous qu'à des milliers de kilomètres a une incidence négative sur notre santé mentale.

Quelques mois auparavant, en mai 2022, je m'étais même abonné à la newsletter Suisse Good (pour "faire le plein d’infos locales et positives"). Mais il ne suffit pas de lire quelques bonnes nouvelles pour compenser le torrent de mauvaises nouvelles dont on nous assène en permanence.

Je ne me rappelle pas exactement du moment où ma relation à l'actualité a changé. Je me souviens toutefois vaguement d'une discussion avec d'autres collègues, en 2011, qui m'avaient alors avoué ne pas du tout suivre l'actualité. A l'époque, cela m'avait presque choqué. J'ai toujours pensé que le fait de se tenir au courant de ce qui se passe dans le monde relève de la responsabilité citoyenne. On ne peut pas prendre de bonnes décisions, en particulier dans un pays qui pratique la démocratie directe tel que la Suisse, sans "savoir ce qui se passe".

Onze ans plus tard, je ne sais toujours pas quelle est la bonne solution. Il ne me paraît en tout cas pas nécessaire de se plonger quotidiennement, voire tout au long de chaque journée, dans l'avalanche d'informations et de détails dont les médias et réseaux sociaux nous gavent continuellement Chaque deux jours alors ? Chaque semaine ? Je ne suis pas sûr que cela ait beaucoup plus de sens.

Pour les votations suisses, il est possible de s'intéresser spécifiquement aux sujets soumis au peuple le moment venu, par exemple en suivant des débats. Pas besoin d'actualités pour cela. J'ai donc l'impression de jouer mon rôle de citoyen correctement.

Pour ce qui est des sujets qui m'intéressent de manière spécifique (musique, science, astronomie, etc.), je suis de toute manière des sources d'informations ou des forums / groupes de discussion spécialisés. Je l'ai toujours fait et continue à le faire. Même plus qu'avant, en fait.

Ensuite, les informations importantes remontent forcément jusqu'à moi, que ce soit par la famille, les amis ou les collègues. Alors, oui, cela ne marche que si toutes ces personnes n'agissent pas comme moi, j'en suis bien conscient, mais, pour l'instant, cela marche bien.

Quoi qu'il en soit, il est difficile d'établir un lien de cause à effet de manière certaine, mais j'ai l'impression que cette "cure de désintoxication" a un effet bénéfique sur moi. Il m'arrive très occasionnellement (une fois chaque 2-3 semaines peut-être) de parcourir un journal, par exemple chez mes parents ou dans un café, et cela ne provoque pas de stress particulier en moi. C'est plutôt bon signe.

Est-ce que je ressentirai à nouveau le besoin de me tenir informé beaucoup plus fréquemment de l'actualité ? Difficile de le dire. Pour le moment, je vais continuer l'expérience, probablement encore quelques mois. L'idéal serait peut-être une source d'informations moins "temps réel", avec un recul de plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Peut-être un podcast ? Si vous avez des suggestions, je suis preneur.

Un mois sans alcool et caféine

Durant quatre semaines, au mois de février 2022, je me suis complètement abstenu de consommer de l'alcool et de la caféine.

Cela faisait longtemps que j'y pensais, autant pour l'alcool que pour la caféine. J'ai finalement décidé de combiner deux expériences en une, ce qui m'a permis de voir ce que pouvait être ma vie sans la moindre substance psychotrope. C'est une manière de présenter les choses peut-être un peu sensationnaliste, mais, en même temps, l'alcool et la caféine agissent effectivement sur le système nerveux central et je suis régulièrement étonné de constater à quel point la plupart des gens avec qui j'ai pu en discuter consomment ces substances, même à dose modérée, comme si elles étaient parfaitement anodines.

Or, ça n'est pas le cas. Pour l'alcool, cela fait des années maintenant qu'il est plus ou moins clair dans mon esprit qu'il n'y a pas le moindre effet bénéfique sur la santé. Au contraire, durant longtemps, on a pensé qu'une consommation modérée d'alcool pouvait être meilleure pour la santé qu'une abstinence totale, mais il se trouve que cette conclusion est probablement erronée et que les études qui pouvaient le laisser penser étaient mal conçues. Par exemple, certaines d'entre elles ne distinguaient pas du tout les sujets qui n'ont jamais bu la moindre goutte d'alcool de leur vie et ceux qui sont devenus abstinents suite à des problèmes de santé (dépendance ou autre).

Je ne suis pas un grand consommateur d'alcool. Il m'arrive régulièrement de ne pas en boire durant des semaines. Mais il y a aussi des périodes (fêtes, repas, etc.) où je réalise que je dépasse facilement mes limites personnelles qui, à mon âge et à mon poids actuels, se situent à peu près à deux verres de vin, je dirais. Autrement dit, comparé au reste de la population, il serait excessif de dire que je fais des abus, mais un troisième, voire quatrième verre de vin sur plusieurs heures, me rappelle assez vite les inconvénients de l'alcool : somnolence en pleine journée, sommeil perturbé, etc. Parfois, je sens que je peux même devenir un peu plus agressif si l'on me lance sur des sujets sensibles.

Pour la caféine, le problème est tout autre. Au contraire de l'alcool, je suis de plus en plus convaincu que le café est bon, voire excellent, pour la santé. Je tiens d'ailleurs à jour un "journal de santé" dans lequel je note quotidiennement un certain nombre d'informations, dont ma consommation de caféine. Je crois que je l'ai toujours su intuitivement, mais j'ai réalisé en début d'année, en le vérifiant formellement : je consomme de la caféine tous les jours, presque sans exception. Les jours où je n'en consomme pas, c'est parce que je suis malade. Je crois donc pouvoir dire sans trop exagérer qu'avant février 2022, j'ai dû consommer de la caféine quotidiennement ou presque depuis une vingtaine d'années en tout cas.

Et je réalise du coup que je ne me souviens plus lorsque j'ai commencé à boire du café. Durant mes études universitaires ? Probablement. Ce qui est certain, c'est que cette boisson fait complètement partie de ma vie et je voulais voir quelle emprise elle avait sur moi. 

Une motivation secondaire pour mon expérience a été le concept d'inconfort volontaire du stoïcisme (que je pratique aussi sous forme de douche froide, etc.). L'idée est de régulièrement se priver de quelque chose que l'on apprécie pour mieux résister aux aléas naturels de la vie.

Durant quatre semaines, je n'ai donc consommé ni café, ni thé, ni vin, ni bière. J'ai évité également les boissons ou nourritures pouvant contenir de la caféine, comme le kombucha ou le chocolat. Concernant ce dernier point, je dois avouer que, sur la fin, j'ai fait quelques (petites) exceptions...

Durant les premières semaines, je me suis aussi astreint à ne consommer ni café décaféiné ni bière sans alcool, pour mieux comprendre comment ces boissons interviennent dans ma vie en tant que rituels.

En dehors de cela, j'ai essayé de vivre comme auparavant, de faire la même quantité de sport, de dormir aux mêmes heures, etc.

La première semaine a été la plus difficile. J'ai été victime des symptômes de sevrage de la caféine les plus courants : maux de tête, fatigue, anxiété et symptômes dépressifs. Les maux de tête n'ont duré que deux jours. La fatigue a duré plus longtemps. Il m'est arrivé d'avoir envie de faire une sieste en début d'après-midi, ce qui ne m'arrive à peu près jamais sans avoir bu d'alcool. Les symptômes mentaux (anxiété et dépression) ont duré à peu près toute la première semaine. La deuxième semaine a été ensuite nettement plus facile à vivre.

Je ne vais pas m'étendre sur les explications biologiques de ces effets apparemment spectaculaires. Je préciserai juste que les symptômes ci-dessus ne sont pas juste "psychologiques". On n'a pas affaire à un simple effet nocebo. Pour ce qui est des maux de tête, cela est dû à l'effet vasoconstricteur de la caféine. Suite à un arrêt abrupt et complet, il y a donc une phase de rééquilibrage qui doit s'opérer et qui entraînent ces effets relativement intenses. Même chose pour les symptômes anxieux et dépressifs, comme la caféine a un effet sur certains neurotransmetteurs tels que la dopamine. J'imagine aisément que l'équilibre subtil entre tous les neurotransmetteurs étant perturbé, le corps met un moment à retrouver ses marques.

Je mentionnais plus haut l'idée du rituel et j'ai pu m'apercevoir à l'occasion de certains repas de famille à quel point l'alcool et la caféine faisaient partie de nos habitudes : vin blanc à l'apéritif, vin rouge durant le repas et café avec le dessert. C'est surtout le fait de voir les gens autour de moi boire du vin et du café qui a rendu l'exercice un peu plus difficile.

J'ai réalisé que j'étais aussi très attaché au rituel du café au quotidien. Avant de réintroduire le café décaféiné à la troisième semaine, j'ai consommé à la place des tisanes et de la chicorée. Question goût, ça n'est pas complètement mauvais, mais cela ne fait pas illusion. Ce qui ne fait pas non plus illusion, c'est le café décaféiné, que je consomme en général assez peu : le goût est différent, bien entendu, mais il est clair que mon corps est conditionné et "attend" un effet différent, une stimulation, qui n'arrive jamais. Quand on y prête vraiment attention, c'est assez déroutant.

Du côté des effets positifs, je me suis aperçu que je ne ressentais aucunement l'envie de somnoler, voire de faire une sieste, suite à nos repas familiaux. Boire du vin, c'est agréable, mais cela a aussi des conséquences dont on se passerait bien.

A la troisième semaine, je me suis également remis aux bières sans alcool (les bonnes, pas les industrielles) et je crois que je peux définitivement affirmer quelque chose que j'avais déjà remarqué l'année passée : je suis fan. Il y a de plus en plus de choix en matière de bières sans alcool et les meilleures, sans être aussi intéressantes que les bières avec alcool, permettent de passer un très bon moment.

Comme je l'ai écrit précédemment, mon premier café caféiné après quatre semaines d'interruption a eu un effet absolument spectaculaire sur mon bien-être, mon énergie et ma motivation. Il ne pouvait absolument pas s'agir d'un effet placebo. De ce point de vue, il me paraît évident que la caféine n'est pas une substance à prendre à la légère.

Malheureusement, cet effet intense a rapidement laissé la place à un effet beaucoup plus subtil. Difficile de ne pas se dire alors que, dès que l'on consomme du café, il devient obligatoire d'en consommer régulièrement, ne serait-ce que pour éviter les effets désagréables du sevrage. Par exemple, après son abstinence de trois mois, Michael Pollan a essayé de consommer du café uniquement une fois par semaine, au début, mais il a rapidement laissé tomber, tellement ce rythme était difficile à tenir.

Il m'est d'ailleurs arrivé de parler de mon expérience avec des gens qui me disent pouvoir s'arrêter de consommer du café sans aucun problème. Cela me laisse un peu dubitatif. Parviennent-elles réellement à s'abstenir durant plusieurs jours (voire plus) ou pensent-elles juste l'avoir déjà fait ? Sommes-nous inégaux face à la caféine ?

Ce qui est certain est que j'ai la variante AC du SNP rs762551 dans mon génome, ce qui signifie que je métabolise la caféine moyennement lentement. Si je comprends bien, seule une minorité de la population (une personne sur quatre ou cinq ?) possède la variante AA et métabolise la caféine rapidement. Ces personnes sont-elles moins sensibles aux effets perceptibles de la caféine ?

Si je reviens à mon ressenti personnel, il est clair pour moi que mon bien-être subjectif a été clairement réduit durant mes quatre semaines d'abstinence. Si j'en crois mon journal de santé, mon anxiété et mon humeur ont tous les deux chuté de 0.1 à 0.2 point (sur une échelle sans unité allant de 0 à 4) durant ma période d'abstinence. Autrement dit, elles étaient toutes les deux supérieures avant et après.

Durant la même période, la qualité subjective de mon sommeil et la fatigue ressentie durant la journée ont chuté de 0.2 à 0.4 point.

Paradoxalement, si mon Apple Watch a mesuré une chute de la durée de mon sommeil de 12 minutes par nuit, elle a aussi continué à constater une baisse après la fin de la période d'abstinence. Sur ce point, sachant que le tracking du sommeil est particulièrement approximatif sur l'Apple Watch, je préfère m'en référer à mon ressenti subjectif durant la journée, à défaut de mieux.

Anecdotiquement, mes acouphènes ont été légèrement pires (0.1 point), mais j'imagine qu'il y a un lien avec la fatigue.

Mon rythme cardiaque au repos (resting heart rate) est resté à peu près stable avant (59.1 BPM), pendant (59.7 BPM) et après (58.0 BPM).

Ma variabilité de la fréquence cardiaque (heart rate variability) varie elle-même beaucoup d'une semaine à l'autre, donc je ne suis pas sûr que les valeurs observées me disent quoi que ce soit. Il y a toutefois eu une augmentation (un changement bénéfique, donc) entre avant (61.6 ms), pendant (82.5 ms) et après (53.8 ms). Selon les quelques études que j'ai pu trouver, la caféine ne devrait toutefois pas influencer négativement (donc faire baisser) la variabilité de la fréquence cardiaque. C'est un point qu'il vaudrait peut-être la peine de suivre d'un peu plus près.

Mon poids n'a pas changé, à quelques centaines de grammes près.

Mon nombre de calories actives (calories dépensées en mouvement, activité physique, etc.) est resté stable avant et pendant, mais a chuté d'environ 20 kcal après. Je ne sais pas à quel point cela est significatif.

Quant au taux d'oxygène dans le sang, VO2 max et rythme respiratoire, je ne pense pas que l'Apple Watch mesure ces valeurs suffisamment précisément pour que cela vaille la peine de les examiner.

Dans tous les cas, il ne s'agit d'un test que sur une seule personne (N=1), sans groupe de contrôle et sans placebo. Les conclusions que je tire de mon expérience sont relativement limitées.

Toutefois, et cela rejoint les conclusions de Michael Pollan, je conclus tout de même que je préfère vivre en consommant régulièrement de la caféine, pour le bien-être qu'elle me procure. Si l'on ajoute à la balance que le thé vert et le café sont globalement bons pour la santé, je ne vois du coup pas l'intérêt de s'en priver, à part pour des raisons éthiques et écologiques (ce qui n'est certes pas négligeable).

Ce que j'ai changé depuis quelques semaines, c'est que je ne consomme plus de caféine dès midi, à l'exception des quelques milligrammes contenus dans les cafés décaféinés. Auparavant, j'arrêtais d'en consommer vers 15h, sans toujours respecter strictement cette limite (thé vers 17h, par exemple). Sur ce point, c'est essentiellement Matthew Walker (auteur du livre Why We Sleep) qui m'a fait changer d'avis. Ce changement me semble  pour l'instant sain et parfaitement supportable.

Du côté de l'alcool, l'expérience m'a un peu moins apporté. Je savais déjà que j'étais capable de m'en passer durant des semaines, sans que je ressente de manque. Ce qui a changé, c'est que j'essaie désormais d'éviter un peu plus systématiquement une consommation tard dans la journée, à cause de l'impact négatif de l'alcool sur le sommeil (profond, en particulier). Je ne suis pas encore prêt à m'abstenir totalement : l'alcool, à dose modérée, a un certain rôle de "lubrifiant social".

Premier café après un mois

Hier matin, j'ai bu mon premier café depuis un mois. J'écrirai plus longuement sur mes semaines d'abstinence, mais je voulais me concentrer un peu plus sur cette journée d'hier, car l'expérience a largement dépassé mes attentes : je m'attendais à ressentir un effet notable, mais pas à ce point-là. 

Durant plusieurs heures, j'ai très clairement ressenti un niveau d'énergie, de motivation et de bien-être supérieur à la normale. Que ce soit durant mes activités physiques (sport du matin) ou intellectuelles (travail), j'avais l'impression d'être tiré vers l'avant ; j'avais naturellement envie d'enchaîner les choses, sans que ce soit un effort. Par rapport aux semaines précédentes, c'était comme si un voile s'était levé.

Le phénomène était à la fois subtil (je n'étais pas agité ou incapable de me contenir), mais trop évident pour qu'il s'agisse d'un effet placebo.

Sans vraiment que ce soit calculé, mon premier café s'est avéré être un lungo, qui contient plus de caféine qu'un espresso. Il se trouve que j'avais aussi décidé de très peu manger le matin, comme je faisais du sport, ce qui a potentiellement accéléré la métabolisation de la caféine. Ce sont deux éléments qui expliquent peut-être l'effet particulièrement important que j'ai ressenti hier.

Je ne m'attends pas à ce que mes cafés de ces prochains jours aient le même impact, mais je suis curieux de voir si je peux trouver un rythme un peu plus sain qu'auparavant et me permettant de maximiser l'effet psychoactif de la caféine sur la durée (i.e. de réduire l'accoutumance). Pour le moment, il me semble qu'un café 30-60 minutes après m'être levé et un second café en fin de matinée pourrait être un bon protocole. On est loin des 5-6 cafés quotidiens que je pouvais boire il y a 5-10 ans !

Mise à jour (9 mars 2022). J'étais passé à côté du fait que Michael Pollan avait publié un livre à propos de la caféine, de son histoire et de son impact sur l'humanité. Il parle avec Joe Rogan de son expérience sans café et de sa première tasse de café après trois mois d'abstinence, qu'il compare - et cela ne m'étonne pas trop - avec l'effet de la cocaïne.

Point méditation : 2022

Depuis mon dernier point en 2020,  j'ai continué à méditer de plus en plus régulièrement : 338 fois en 2020 et 364 fois en 2021. Oui, 364 fois, pas 365 fois. J'ai oublié de le faire un soir. J'avais probablement prévu de méditer juste avant d'aller dormir, puis ai oublié de le faire. Depuis, j'essaie d'éviter de méditer juste avant d'aller au lit. Le contexte n'est de toute façon pas optimal, la fatigue rendant la concentration plus difficile.

Même si je médite désormais tous les jours, mon but reste en réalité de méditer "plus ou moins tous les jours" : dailyish, comme l'explique Oliver Burkeman. C'est juste qu'en pratique, j'aime prendre le temps de m'arrêter de faire ce que je suis en train de faire, m'assoir et me concentrer sur ma respiration, mon corps ou une voix. Cela me fait du bien. Donc je me retrouve à le faire tous les jours, sans vraiment que ce soit un véritable effort. Il m'est également déjà arrivé en 2022 de méditer plusieurs fois un même jour.

Le but, ces dernières années, était d'intégrer un peu plus la méditation à ma vie de tous les jours. Avec un enfant en bas âge, c'est important. J'en suis donc arrivé à varier la durée de mes sessions, ainsi que leur contenu, plutôt que m'astreindre à une durée et une technique fixes. En moyenne, ces deux dernières années, je médite un peu moins de dix minutes par session.

Quant au contenu, il m'arrive très souvent de méditer juste avec un timer. Le reste du temps, j'utilise toujours l'application Waking Up de Sam Harris, mais en suivant des séries de sessions, plutôt que la méditation du jour de Sam : Effortless Mindfulness (Loch Kelly), Consolations et Contemplative Action (David Whyte), The Spectrum of Awareness (Diana Winston), The Stoic Path (William B. Irvine) et The Koan Way (Henry Shukman).

Certaines de ces sessions sont des méditations guidées au sens où on l'entend généralement. D'autres sont plus des sortes de cours (par exemple celui sur le stoïcisme) ou des essais à consonances poétiques (David Whyte). J'ai donc appris que la méditation n'était pas forcément ce à quoi on peut s'attendre : être pleinement conscient d'une personne qui parle est déjà un exercice de méditation, quoique l'on parlera peut-être plus de mindfulness dans ce cas.

Sam rapporte d'ailleurs que certaines personnes se plaignent qu'il parle trop durant ses sessions. Il explique donc régulièrement que c'est voulu. Méditer, c'est s'entraîner à être pleinement conscient quoi qu'il arrive. Idéalement, on essaiera d'être bien assis, dans un endroit calme, mais il devrait être aussi possible de le faire en étant mal installé (mon cours vipassana insistait bien sur ce point !), dans un endroit bruyant. Ou, en l'occurrence, en présence d'une personne qui parle en continu.

Enfin, quant à l'utilité de la méditation, ces deux dernières années ont coïncidé avec les 2 et 3 ans de mon fils, donc avec une période de crises assez violentes. Difficile de savoir comment j'aurais vécu cette période sans méditation, mais j'ai l'impression que s'entraîner quotidiennement à accepter ses émotions (positives ou négatives) aide à rester plus patient face à un être qui, lui, est complètement débordé par ses émotions négatives (colère, frustration, tristesse, etc.).

De ce point de vue, je considère la méditation comme un outil très utile pour apprendre à mieux se connaître et donc, au final, à mieux vivre.